咖啡因、肌酸、蛋白粉作为被澳大利亚运动研究院（AIS）归类的A类补剂（证据充分、安全有效），其组合使用的科学依据与注意事项，成为健身人群与日常消费者关注的核心。本文结合权威研究与实用标准，梳理三者的核心信息与应用逻辑。
一、咖啡因的安全摄入标准与量化参考
健康成年人的咖啡因每日安全摄入量上限为400mg，这一标准由多国营养机构共同认可，对应常见饮品的量化参考如下：
美式咖啡：约4杯（按每杯100mg咖啡因估算，实际含量受豆种、冲煮方式影响）；
可乐类碳酸饮料：约10罐（每罐含咖啡因30-40mg）；
能量饮料：约2瓶（部分产品单瓶咖啡因含量可达200mg，需注意产品标签）。
需注意，不同饮品的咖啡因含量差异显著，尤其是能量饮料常添加高剂量咖啡因，需严格按标签标识控制摄入量，避免过量导致失眠、心悸等不适。
二、A类补剂的分类背景与核心属性
A类补剂的分类源自澳大利亚运动研究院（AIS）的营养补剂分级体系（https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a），该体系基于科学证据充分性与安全性对补剂进行分级，A类补剂代表其功效与安全性已得到大量临床研究验证，适合普通健身人群与运动员使用。
三类核心A类补剂的基础属性：
咖啡因：中枢神经兴奋剂，常用于提升运动表现、改善注意力；
肌酸：天然存在于肌肉中的化合物，核心作用是增加肌肉力量、促进肌肉生长；
蛋白粉：优质蛋白质来源，为肌肉修复与合成提供原料，常见类型包括乳清蛋白、植物蛋白等。
三、咖啡因与肌酸、蛋白质合成的研究证据
关于三者的相互作用，三篇关键研究提供了明确结论，覆盖不同作用维度：
咖啡因对肌酸、蛋白质合成的直接影响：Vandenberghe等人1996年的研究发现，咖啡因既不会对肌酸合成产生促进作用，也无法帮助蛋白质合成，甚至可能拮抗肌酸的运动表现提升效果（Vandenberghe et al., 1996）。这一结论表明，两者在合成代谢层面无协同效应，需避免过度期待咖啡因对肌肉生长的直接助力。
细胞储水与蛋白质合成的关联：Häussinger等人1993年发表于《柳叶刀》（The Lancet）的研究指出，细胞储水能力是影响蛋白质合成的重要因素（Häussinger et al., 1993）。肌酸补充后可增加细胞内水分储备，间接为蛋白质合成创造有利条件，而咖啡因的利尿作用不会显著抵消这一效果，两者在细胞环境调节层面无明显冲突。
咖啡因对肌酸相关肌电变化的调节：Jeronimo等人2017年的研究发现，肌酸补充后可能导致肌电活动降低，而咖啡因可缓和这一现象，进而肌酸的运动表现提升效应（Jeronimo et al., 2017）。这一发现为两者组合使用提供了科学依据，尤其适合需要提升爆发力与耐力的运动场景。
四、实际应用建议
摄入量控制：严格遵循咖啡因每日400mg上限，肌酸按常规剂量（每日3-5g）补充，蛋白粉根据体重与运动强度调整（每日每公斤体重0.8-2.0g蛋白质）。
组合使用时机：若需同时补充，建议咖啡因与肌酸间隔1-2小时服用，避免可能的拮抗作用；蛋白粉可在运动后30分钟内服用，此时肌肉修复需求最高。
个体差异关注：部分人对咖啡因敏感，可从低剂量（每日100-200mg）开始尝试；肌酸补充初期可能出现体重轻微上升（水分储备增加），属正常现象，无需担忧。
参考文献
澳大利亚运动研究院（AIS）. Group A supplements. Retrieved from https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
Häussinger, D., Gerok, W., Roth, E., & Lang, F. (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. The Lancet, 341(8856), 1330-1332.
Jeronimo, D. P., Germano, M., Fiorante, F. B., Boreli, L., da Silva Neto, L. V., de Souza, R. A., da Silva, F. F., & de Morais, A. C. (2017). Caffeine potentiates the ergogenic effects of creatine. Journal of Exercise Physiology Online, 20(6).
Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 80(2), 452-457.